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赤坂整形外科

院長のオリジナルの考えをのせています。今までの考えを残してゆくつもりで筆を執りました。読み物だと思ってください。
<< 痛いからじっとしていると筋肉が固くなって動かなくなる // 緊張して筋肉が固くなることが痛みを悪化する、病気を悪くする という話 | main | 筋緊張性障害という病名がありました!!が・・・・・・ >>
筋肉が緊張しないようにする治療の話

筋肉が緊張しないように自分で防ごう!治そう!とすることが大事だ 

 

 

前回は1、痛みで筋肉が固くなって関節が動かなくなることがある。2、筋肉を緊張させて(=力んで)使っているうちに関節を悪くする =筋肉が異常に緊張して、1、関節、脊椎が動かなくなる 2、関節にはより負荷がかかって変形性関節症などが進行する という話しでした。今回はこのようにならないようにするには?どうするのか というお話しです。

診察で、患者様の悪い箇所を動かして、力が抜けて動かすことができるかどうかいつも診ています。動かした時、痛いと力が入ってしまいますが、痛みが出ないにもかかわらず、動きが固い方もいます。自分でも悪い箇所が固くなっていることがわかっている方もいます。このような方には、是非、力を抜く というこれからするお話し を参考にしてみてください。

 

二つともに防ぐ、治す、考え方は一緒です。

そのためには

自分で治そうとする という心構え が大事!です。

治療でよくしてもらおう、治してもらおう、治療すればよくなるはずだ、治療してよくならないのは医療が悪いからだ、では、よくならないことも多いのです。

 

まず、自分で治そうする考えの基本にもなると思いますので、最近わかってきた事実を述べます。今まで述べてきたことが実際に証明された感じです。

 

痛みを脳で感じると、痛みの信号が脳内の神経を伝わって駆け巡る?のですが、この信号を抑える=痛みを抑えるように指令を出す部分が脳の中にあることがMRI検査でわかってきました。紹介されたのは慢性腰痛の場合でしたが、この部分の機能が悪くなると、痛みを生じている部分、例えば、膝、首、肩、どこでも構いません。それらの部位がよくなっているにもかかわらず、痛みを脳で感じ続けてしまうと考えます。=原因部位が治っているにもかかわらず、痛みが取れない ということです。

さらに、痛みを抑えるように働く脳の部分の機能が悪くなっているのですから

→痛みの信号が伝わり続けて=脳で感じすぎて、実際の悪くなっている部分の状態よりも強い痛みを感じる。=原因部位があまり悪くないのに、痛みだけが強く感じる。

→痛みを抑える下行性抑制機能などの神経も充分働かない。=痛みを強く感じすぎて痛みを抑える神経の機能も間に合わず、辛い痛みを感じ続けてしまう。

この様になるとも、考えられます。

その原因として、次のことも紹介されていました。

★痛み対する恐怖や不安が強いと、痛みを抑える脳の部分の機能が悪くなります。

→鋭い針先の注射がとても怖い、痛みが強くて、とても動かせない、痛みが治らなかったらどうしよう などの感情です。

したがって、痛みを心配しすぎて動かさないで、じっとしていることは、痛みを抑える脳の部分の機能をも悪くする ことになります。

 

これらの感情を抑える?振り払う?自分自身のコントロール、自分で治そうと思うことが基本となります。

 

自分で治そうとするには、

 

脳にストレスを与えないこと 

 

気を遣う、緊張する、いらいらする、くよくよする、思い悩む、ことなどです。

難しいかもしれませんが、

痛みを気にし過ぎないこと、痛みから気をそらすこと。

緊張して同じ体勢でじっとしている事、気を使って物事を行う事、ストレスを避ける。

です。

 

物事を よい方に 考えること。

 

交通事故に遭った時、当てられた など、被害者意識が強いと、怒りを覚えたり、できるだけ相手から(=実際は生命保険会社から)治療、保障のお金など を取ろう と思ったり すると、症状が改善しないどころか、悪化することもあります。

ピンピン しているようなら、こんなもんで済んでよかった と思って、交通事故の事は忘れてしまう事 がよいのです。 →交通事故から気をそらすのです。

 

痛いからと言って、じっと動かさないで、使わないように、安静にし過ぎないこと。

 

じっとしていると、逆に筋肉が緊張します。

骨折は少し位、患部が動いても付く というお話を前回しました。

痛みに恐怖感を持たないことです。少しでも動かすと、筋肉の緊張が取れます。少し位、動いて、使ってもいいんだ と思ってください。

 

同じ姿勢でじっとしていないこと

 

同じ姿勢、立ちっぱなし、座りっぱなし など

車の運転、パソコン、料理などの作業は、気持ちが集中して緊張が伴いますので、動いているようで、筋肉もかなり緊張している のです。

運動をしている若い方が、スマホでゲームをする習慣があると、運動して負荷をかけすぎる+じっと同じ体勢で固まっていて、筋肉が緊張する で、ダブルパンチです。

 

使いすぎは避ける。

使わざる得ない は工夫する。

 

安静の反対に、無理はもっと禁物です。が、

出来るだけ、力を抜いて使う。力を入れずに使う。

力を抜く体操?をする。

ゆする運動をする。

ゆっくりゆする。

ゆする とは、筋肉を使って筋肉トレーニングすることではありません。

筋肉を緩めるようにして、力を抜いてリラックスさせること と思って行ってください。

 

動かすと痛みが強い時は、無理は禁物です。

神経が麻痺していて、絶対安静でも、動かせるところは、動かします。それにより、絶対安静の部分も、少しは動いているのです。

痛みに合わせて、ゆっくり動かすことや使う事を心掛ける。できることは行う事。

痛いのが我慢して、使いすぎないこと、早く動かさないこと。

痛みが強くならないように動かすことです。

じっとしてなくてはいけない状況の時でも、少しでも、ゆする、震わす、動かす など、固まらないようにすること、です。ギプスで固定していても中では少しは動いています。また言いますが、骨折しているところが少し位動いても骨は付きます。ましてや、固定していない部位は動かしてよいのです。

そして、

動かすと痛みが強い時は、動かせるようになるまで、かなり月日がかかってしまうかもしれません が、焦らないこと、あきらめないことです。

 

★運動は、痛みを抑える脳の部分の機能を回復させることもわかってきました。ただし、とても運動する機会がない方、痛くてできない方は、軽く動かす事でも構いません。

 

具体的な方法を一部述べてゆきます。今回は、運動する というよりも、どなたにでもできる、いつでもできる簡単なゆすり運動の方法です。

筋肉の緊張を取って、リラックスさせることが目標です。血流も良くなります。筋肉に力を入れて動かす筋トレではありません。ただ、どうしても力は入ってしまいますが、少し位は力が入ってもOKです。ストレッチは筋肉に力が入ってしまいますが、力をできるだけ抜いて行うことが、重要です。

力を抜いて、無意識にやることがベストです。思い出したら、しょっちゅう行ってください。回数は少しで構いません。やりすぎは禁物です。→まとめていっぺんにやることは避けましょう。こまめに回数を分けてちょっとずつ行う様に癖をつけましょう。仕事や作業の効率が悪くなりますが、改善、予防するには大事です。

 

★実は、力が抜けた状態で、他の方にやってもらうことができれば、一番良いのです。自分で行う事より、さらに力が抜けた状態で行うことができるからです。これが、気持ちよいと感じる状態です。

診察で動かしたとき、力が入っていて固くなっているどうか診ている というお話を冒頭にしました。これは一方では、力が抜けて動く状態の方なら、診察していると同時に、動かして痛みを取る治療にもなっているのです。

ただ、力が入ってしまっていては、逆効果になることもあります。すでに固くなってしまっていて動きが悪くなっていている方、少しでも動かすとひどい痛みが出る方などです。動かされると痛みが出てしまう時は、力が入っています。やり続けると、ますます動かなくなることもあります。そこで、自分で痛くない程度を探りながら行うように と、お勧めする次第です。

くれぐれもまとめてやるのではなく、こまめにちょっとずつ頻繁に、リラックス運動です。

 

固まらないようにしょっちゅう、左右に傾けてください。一番動きが楽で緩みます。あるいは左右を向く、軽く振り向く運動です。うなずいて、首を前後に振る。などです。とにかく痛くない方向から行うことがよいです。ゆっくり少しずつ行うことと、力を入れずに、筋肉を緩めてリラックスする、軽くストレッチする感じで行うこと です。力を入れての筋トレ運動ではありません。

 

肩 

いろいろな肩こり体操などありますが、どれでも構いませんから、力を入れずに、ゆっくり、リラックスして、筋肉を緩める気持ちで行ってください。大きく動かさないなら、肩を前後に小さくゆっくり動かす(回すより力を入れずにできます。)上下に小さくゆっくり動かす、だけでもリラックスする効果がでます。

 

肩関節

なかなか力を抜いて動かすのが難しい関節です。

前記の方法も肩関節を緩める方法です。

大きく動かすためには、前かがみになって。腕を垂直に垂らしてからゆったり前後に振る運動です。この恰好でアイロンを持って振る体操があります。アイロンをしっかり持とうとすると、常に振ろうとすると、筋トレになって力が入ってしまいます。一度アイロンを振ったらそのアイロンの重みで行ったり来たり惰性で肩関節を動かすのがベストです。アイロンがない場合は、水の入ったペットボトルでもって行ってもかまいません。これでも力が入ってしまうので、

まずは何も持たないで行ってみてください。前後に振ると力が入ってしまう時は、垂らした腕全体をゆする感じでも構いません。いずれも力を抜いて、リラックスする感じで行うことが大事です。

そして、前後方向ができるなら、左右、回す と行ってみてください。

肩のアイロン体操

なれてくると、立ったまま、歩いたままでも、腕全体を力を抜いてゆすることで、肩関節、肘関節、手関節すべての関節をゆすれて、リラックスさせることができます。

 

手首を力を抜いて振ることは、手や指のリラックスになります。

 

肘まで力を抜いて、振ることは、肘関節のリラックスになります。

力がなかなか抜けない時は、肘を壁や机に軽くつけて、力を抜いて手のひらを前後にくるくる回してみてください。これは、前腕の回外、回内運動の繰り返しになっていて、肘の力を抜く運動になります。

 

座っていてじっとしていると、力が一点にかかり、椎間板の圧力が上がる、筋肉が緊張して固まる、などで、痛みが増加します。背中を左右にゆする、左右に回す感じで、力が一点にかからないようにしてみてください。

 

股関節

骨盤、腰の痛みにも共通です。

椅子に座っているとき、脚の貧乏ゆすりで、股関節の軟骨が再び出来てきた という発表が数年前にありました。貧乏ゆすりは、膝を上下に小刻みに動かします。これは無意識に力を抜いて行う運動です。股関節に加えて膝関節も、足関節も無意識に動きます。つまり、脚の各関節を力を抜いて動かしていることになります。関節液の流れを良くする、筋肉の緊張を取る、血流を良くする、これらのことで、関節の状態がよくなる、関節の軟骨も修復してくる と考えます。骨盤、腰の負荷のかかり方も一点に集中するのではなく、分散して、腰、骨盤痛にも効果的です。

貧乏ゆすり

ゆする方向は、膝を左右にゆするのでも構いません。こちらは、膝や足の関節よりも股関節の動きがより大きく、腰、骨盤の負荷の分散も大きくなり効果的です。しかし、貧乏ゆすりの様に早く動かすと力が入ってしまうので、比較的ゆっくり力を抜いて動かすのがよいです。動かす方向が違いますので、膝を上下する貧乏ゆすりと左右にゆする運動の両方行う方がより効果的です。

この力を抜いて膝を左右にゆする治療器械が、当院で採用しているプロテックです。

プロテックでの運動2プロテックでの運動1

この治療器械は、上半身で体を抑えて、腰、尻を宙に浮かして落として、自分の身体の重みで腰を下に引っ張ります。これは、腰回りの筋肉をストレッチする、椎間板の圧力を下げる効果があります。この状態で、脚を左右にゆすります。この時、緊張して、腰に筋肉に力が入ってしまうと、うまくできません。左右に動かすときも、筋トレではありませんから、ゆったり力を抜いて、リラックスして行う必要があります。これができないと、この治療器械はその方には合いません。

同じように座っている時も、脚を左右にゆするように勧めています。前述しましたが、腰や骨盤一点に力が集中することを避け、筋肉の緊張をほぐす効果があります。

 

椅子に座っているときは、貧乏ゆすりでも構いません。

脚を踏ん張って固まらないようにとにかく動かしてみてください。

特に座って立つ時に、歩き出すときに膝が痛い方は試してみてください。

脚を投げ出して床や畳に座っているときは、踵を床に着けたまま膝を曲げたり伸ばしたりしてください。踵が浮いてしまう方は脚全体に力が入っています。力を抜いてできるように練習してみましょう。膝の後ろを両手でもって、膝に力を抜いて手で膝の曲げ伸ばしを行うことも有効です。こちらも踵を床に着けたまま行います。脚に力が入っていないなら、脚の重みで踵は地面についたままのはずです。踵が浮いてしまう方は、手で動かしているのではなく、脚に力が入っています。手で少しずつ膝の曲げ伸ばしを行ってみてください。小刻みに行ってみてください。最初から大きく動かそうとすると力が入ってしまいます。力が抜けるようになってから少しずつ大きく動かすようにしてみてください。

膝のam体操

椅子に座っているときは、貧乏ゆすりでも構いません。

床に脚を投げ出して座っているとき、寝ているとき、いずれでも構いません。とにかく体重を足底に載せない状態で、足背、足底方向=すねの長軸方向 つまり上下に動かしてください。回したり、内側外側にひねると痛い時でも、可能です。すこしぐらい力が入って動かしても効果があります。体重が載って負荷をかけなければOKです。

 

貧乏ゆすり みっともない、よくないこと と言われてきました。

しかし、腰から下に関しては、痛みを出にくくしている 可能性が出てきました。

みんなでゆすれば怖くない です。

 

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