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赤坂整形外科

院長のオリジナルの考えをのせています。今までの考えを残してゆくつもりで筆を執りました。読み物だと思ってください。
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下肢の痛みでわかってきたこと
123、膝の痛み10

膝を守る筋力トレーニング

 筋力トレーニングは、その方の(膝の)状態に合わせて行う必要があります。膝が痛くて、状態が最悪では、安静が必要で、筋力トレーニングは出来ません。例えば、靭帯が切れた直後は、安静だけでなく、ギブスや装具などでさらに固定が必要です。痛みや、損傷した組織が落ち着いてから、ギブス固定のままで行える筋力トレーニングからはじめます。固定が外れて、膝の運動が出来るようになったら、力を入れる筋力トレーニングを加えます。さらに体重をかけて屈伸運動が出来るようになると、また別の筋力トレーニングを加えるという具合です。状態に応じて、筋力トレーニングの方法も変えていくということが大事です。


一般的に言われる(+α私の行っている方法)大腿四頭筋トレーニング

膝を動かさなくても出来る運動は、固定中でも出来る

 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばしたまま、30度ぐらい持ち上げて、しばらく力を入れ続けます。膝を伸ばしたままと力を入れ続ける事がポイントで、反動で持ち上げておろす方法ではありません。感覚として、非常にゆっくり持ち上げて止めておく方法がよいのです。
 脚先に2〜3キロの錘を巻きつけておく事が言われますが、膝の悪い方では、布団の中でおこなって、ふとんの抵抗(重み)でも充分と考えています。回数も多く行う必要はないと考えています。それよりもしばらくの間、10〜30秒ぐらい力を入れ続けてください。

 2つ目の方法は、膝を伸ばして、膝の後ろを床に付けると同時に、膝蓋骨(お皿)の上の部分の筋肉をぎゅっと引き締めて行います。これをパテラセッチングといいます。筋力トレーニングになる以外の効果もあります。軟骨が傷んできて、変形が進むと膝が完全に伸びきらなくなります。それを防ぐと同時に、膝蓋骨の裏の関節軟骨の部分も圧迫して、関節液の流れを改善します。

座って行うものは、錘がなくても出来る。

反対側の脚を錘代わりに使う。

 座って行うトレーニングは、膝を動かす事が出来るようになってから行います。これも体重を載せませんので、負荷がかかりにくい運動方法です。膝の悪い高齢の方は座って曲げている位置から、そのまま伸ばすだけです。こちらも、非常にゆっくり伸ばしていって、ぴんと伸ばしたら、10〜30秒間しばらく力を入れ続けてください。
 トレーニングルームで行う方法もこの方法です。足先につける錘(負荷)はどんどん増やす事が出来るので、復帰を目指したスポーツ選手が行っている光景もテレビで時々映ります。
 この方法は、錘がない場合でも、簡単にいつでも(職場でも)出来ます。伸ばす脚の足先の近くに、反対側の脚の先の部分を載せます。そのまま下側の脚を伸ばすと、上に来ている脚が錘になります。さらに、上の脚を曲げるほうに力を入れると、伸ばす側の脚の抵抗となり、伸ばす側に、かなりの力を入れる事が可能です。こちらも、少ない回数で力を入れ続けます。やり方にはこつがいるようで、説明しても、うまく出来ない方もいます。足底が着かない高さの椅子で行う方がやりやすいのですが、普通の椅子でも可能です。ただし、腰に負担がかかることもありますので、注意してください。

膝の痛みを出にくくするための、私が行っている(=お薦めする場合がある)筋力トレーニング

 体重を載せて行うトレーニングの話です。膝への負荷ができるだけ少なく、筋力もアップして手軽に行える方法を述べます。筋力があると、必ず膝の痛みが出ないとは限りませんが、痛みが出にくくなる、膝が悪くなるのを遅らせることになります。残念ながら、体重の負荷をかけますから、変形の強い方、慢性的に痛みがある方にはお薦めできません。そのようになることを防ぐためのものと考えます。
 膝が悪い方は、痛みがほとんどでなくなってから行うことが目安です。行ってみて痛みが出たら中止してください。膝の状態がまだそこまで回復していないか、(=開始した時期が早すぎる)やり方が悪いか、(筋トレの方法が悪いと膝に負担がかかり、逆に悪化します。要注意です。)などが考えられます。

そのまましゃがみこむ形の格好のまま静止するだけでよい。(下図左)

 どこでも出来ます。手を洗いながら、歯を磨きながらでも行えます。
身体を前方に曲げると、これは前屈させる(前かがみになる)ときに腰をかばう姿勢です。
身体をまっすぐのまま膝だけを曲げて沈みこみます。膝の曲げ方を少なくすれば、負荷は軽くなります。深く曲げる必要なないと考えます。30秒ぐらい力を入れ続けることで、大腿四頭筋の筋トレになります。洗面する時だけに行うなど、習慣付けることが大事です。

四股のポーズも筋トレになる。(下図中央)

 膝の間を閉じたままでしゃがみこんで保持すると、主に大腿四頭筋の外側の筋肉トレーニングになります。しゃがみこむ時に、膝を少し曲げて四股を踏む形で保つと、大腿四頭筋だけでなく、大腿の内側部の内転筋や、下腿の前面外側や、骨盤の中の筋トレにもなります。いままでの方法では、大腿の内側の筋肉は鍛えにくいのです。膝の間に大きなビニールボールを挟んで力を入れるトレーニング方法がときどき紹介されていますが、四股のポーズだと、大腿内側の筋肉も鍛えられると考えています。こちらも、力士のように深く曲げる必要はありません。膝の曲がりが浅いと負荷は軽くなります。30秒ぐらい力を入れ続けてください。

人間椅子=空気椅子は、スポーツに復帰する方には欠かせない筋トレになる。(下図右)

 壁に背中をつけるだけで、座った格好のまま保持するトレーニングです。スポーツを本格的に行えるようになるには、このぐらい出来ないとだめと考えています。

 以上3つに共通することは、膝に体重をかけていますが、膝を動かさないので、膝に体重以上の余計な負荷がかからないこと。(スクワット運動など、体重を載せて、さらに膝を屈伸させて動かす方法は、膝の悪い方には薦めません。)膝蓋骨をぎゅっと締めて、大腿骨に圧迫する効果で、関節液の流れを改善するなど、関節の中の状態を改善する効果が期待できること。30秒ぐらいずつの短時間で行えるので、前から述べている、洗面時に歯を磨きながら行えることが出来、習慣づけて行える可能性があること。などでしょうか。

膝の後ろに付く筋肉も、膝を守る作用がある?

 膝の痛みは、膝蓋骨周囲(膝の前面)で起こることが多いため、膝の痛みを防ぐには、膝蓋骨についている大腿四頭筋が筋肉で最も大事であること確かですが、後ろ側にも、膝をカバーする筋肉が付いています。大腿の後ろには、膝下につく大腿二頭筋があります。下腿の後ろには、膝上につく腓腹筋があります。ともに膝を保護作用するはあるわけで、力がないよりは、あったほうがよいに決まっています。膝痛を防ぐ筋トレとしては、どこにも書かれていません?が、私は、これも必要と考えてお勧めします。

以前、足の痛みを防ぐ筋トレで話したつま先立ちは、簡単に出来る腓腹筋トレーニング

 膝の痛みがない時に行ってください。片足たちで、かかとを挙げて、30秒位力を入れ続けます。片足で蹴る力は、歩く時必ず必要ですので、このくらい力がなければ、この方法で力が入らなければだめと考えます。(=両足同時のつま先立ちでよりも短時間でより強力な筋トレになります。)足部の痛みが出ている方は、足の痛みもない時に行ってください。足の指(足趾)を伸ばしたままだと、足趾の付け根の関節に負担がかかり、外反母趾、爪の変形、足底の痛みが悪化しますので、足趾を曲げるように力を入れて、行ってください。これも、洗面をしながら行えます。回数は、左右一回ずつで充分ですので、習慣付けることが大事です。
| 下肢痛 | 08:45 | - | - | - | - |